Santé mentale

PRENDRE SOIN DE SA

SANTÉ MENTALE

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prendre soin de sa santé mentale

Prendre soin de sa santé mentale peut être un travail 👏 à plein 👏 temps 👏.

L'expérience de chacun en matière de santé mentale est unique.
Tes antécédents familiaux, ton éducation, tes relations avec les autres et tes expériences passées peuvent tous avoir une incidence sur la façon dont ta santé mentale se manifeste dans ta vie quotidienne.

Il y a de fortes chances que toi, ou un de tes proches, soyez confronté·e à des problèmes de santé mentale. C'est une expérience que beaucoup d'entre nous partagent, même si cela ne semble pas toujours être le cas. Souvent, on ne parle pas de ces expériences parce qu'il y a encore beaucoup de stigmatisation autour de la santé mentale, surtout dans les communautés qui sont moins sensibilisées ou qui comprennent moins bien le sujet. Beaucoup d'entre nous n'ont pas eu l'occasion d'exprimer nos émotions en grandissant ou n'ont pas eu l'occasion de parler de leurs émotions.

Vérifier régulièrement comment tu te sens, communiquer tes émotions et tes besoins aux autres, et apprendre à gérer tes émotions et à savoir quand et où demander de l'aide, sont autant de moyens de renforcer ta relation avec toi-même et les personnes qui t'entourent. 💞

La santé mentale de chacun est unique 🌈

La santé mentale est différente pour chacun et peut concerner la façon dont ton esprit et ton corps s'adaptent et répondent constamment à ton environnement, tes circonstances, tes expériences passées, tes antécédents familiaux, ta constitution génétique et même à ton état physique (comme la douleur physique chronique). Ta santé mentale peut également être influencée par des systèmes plus larges à l'œuvre dans notre société, tels que le racisme, l'homophobie, la transphobie, le colonialisme et le capacitisme. Clique ici pour en savoir plus sur la façon dont certaines de ces expériences peuvent avoir un impact sur ta santé mentale.

La santé mentale peut être considérée comme un spectre, ou une fenêtre de tolérance. Tes expériences ou tes sentiments peuvent aller de « Je note que je me sens ____ de temps en temps » à « Chaque journée est vraiment difficile à vivre ». Et ces sentiments peuvent changer d'un jour à l'autre, ou même au cours d'une même journée. Lorsque nous sommes dans notre fenêtre de tolérance, les obstacles de la vie nous semblent gérables. Mais lorsqu'un stress prolongé ou d'autres aléas de la vie surviennent, ils peuvent rétrécir notre fenêtre de tolérance, rendant plus difficile notre réaction aux situations.
Le seuil de tolérance de chacun est différent. C'est pourquoi une même expérience peut affecter les gens de manière différente.
Acquérir des compétences qui nous aident à revenir à notre fenêtre de tolérance lorsque nous sommes sous l'emprise d'une réaction émotionnelle ou à élargir notre fenêtre de tolérance peut nous aider à gérer les situations difficiles que nous pouvons rencontrer au cours de notre vie.

Quand nous souffrons

Avertissement concernant le contenu : Les renseignements ci-dessous traitent d'expériences susceptibles de déclencher des réactions émotives chez certaines personnes, comme l'automutilation et le suicide.
Avertissement concernant le contenu : Les renseignements ci-dessous traitent d'expériences susceptibles de déclencher des réactions émotives chez certaines personnes, comme l'automutilation et le suicide.
Lorsque nous avons mal, nous pouvons faire des choses ou agir de manière à montrer au monde extérieur ce que nous ressentons à l'intérieur. L'automutilation peut signifier beaucoup de choses différentes, depuis le fait de faire du mal à son corps, comme se couper, s'arracher la peau ou ne pas manger suffisamment, jusqu'à la trahison de soi ou de ses besoins. Par exemple, certaines personnes peuvent s'automutiler par la consommation de substances, en manquant à leurs engagements ou en choisissant de côtoyer des personnes ou des situations dangereuses. Dans ces cas, les gens se font du mal par trahison, par autopunition ou, comme l'appelle RuPaul, par sabotage intérieur!

N'oublie pas que l'automutilation peut être une stratégie d'adaptation qui aide de nombreuses personnes à survivre à des relations, des environnements ou des expériences vraiment difficiles qui n'auraient pas dû leur arriver.
Il n'y a pas de honte à s'automutiler.
Si tu le souhaites, il existe d'autres moyens de faire face à la situation qui peuvent être plus sûrs, comme se tourner vers un·e ami·e, un·e membre de la famille, un·e membre de la communauté ou un·e prestataire de services de santé mentale qui peut t'aider à comprendre, à surmonter et à guérir la cause première de ta douleur. Clique ici pour en savoir plus sur les différentes façons de faire face à la situation.

Parfois, lorsque nous souffrons, nous pouvons aussi penser davantage au suicide. Les pensées d'automutilation et de suicide sont beaucoup plus courantes que ce dont on parle dans notre société et notre culture. Les pensées suicidaires peuvent ressembler à un éventail de pensées et de sentiments dont l'urgence varie. Par exemple, les pensées suicidaires peuvent être un moment passager de la journée. Pour d'autres, les pensées peuvent être plus difficiles à ignorer.

Si tu penses souvent au suicide, essaie de faire le point avec toi-même et avec les personnes en qui tu as confiance dans ta vie sur l'urgence de ces sentiments et sur les moyens de les gérer, seul·e·s ou ensemble.

***À titre d'information : si tu as moins de 16 ans, ta famille, tes enseignant·e·s ou tes prestataires de soins (comme ta ou ton médecin ou les prestataires de services de santé mentale) peuvent avoir l'obligation d'appeler le 9-1-1 si tu leur dis que tu songes à te suicider.
Si tu penses au suicide mais ne sais pas à qui en parler, voici quelques endroits où tu peux t'adresser :
Service canadien de prévention du suicide :  1-833-456-4566 (24/7) ou texto : 45645.
Le numéro te redirigera vers le centre de crise le plus proche - tu parleras à un·e intervenant·e qualifié·e en prévention du suicide.
Jeunesse, J'écoute (pour les personnes de 25 ans et moins) : 1-800-668-6868 (24 heures sur 24, 7 jours sur 7) ou envoie le mot PARLER au 686868. On peut aussi les joindre par Facebook Messenger.
Ligne d'écoute d'Espoir pour le mieux-être  (pour les Autochtones) : 1-855-242-3310 (24/7) ou clavardage en ligneSur demande, du counseling par téléphone est également disponible en cri, en ojibway et en inuktitut.
Trans Lifeline (pour les personnes qui s'identifient comme trans, non binaires ou toute autre identité de genre non conforme) : 1-877-330-6366. Les services sont disponibles de 17 h à 1 h HNE, 7 jours par semaine. Tu seras mis·e en contact avec un·e bénévole trans, non binaire ou de genre non conforme, formé·e au soutien par les pairs.

En parler

Lorsque nous nous sentons coupables ou honteux·ses de notre santé mentale, nous sommes plus susceptibles de garder le silence sur ce que nous vivons ou de nous éloigner des personnes qui nous entourent. Parler de sa santé mentale avec une personne en qui on a confiance et qu'on aime peut donner le sentiment d'être vu·e, entendu·e, connecté·e et ancré·e. Il est toutefois important de garder à l'esprit que les expériences de vie et la santé mentale d'une personne peuvent également être affectées par les informations que tu partages avec elle. Assure-toi de vérifier avec quelqu'un avant de partager des expériences qui pourraient être des déclencheurs, ou difficiles à digérer. Il peut suffire de dire :
  • « Hé, il y a des choses dont j'ai besoin de parler, mais ça pourrait être difficile à écouter. Que dirais-tu si je t'en parlais maintenant? »
  • « Tu as un moment pour parler? Je traverse une période difficile ces temps-ci et j'aurais besoin de soutien. »
  • « J'ai quelque chose à te dire. C'est difficile pour moi d'en parler, mais j'aimerais le partager avec toi. »
  • « Je ne suis pas sûr·e de ce dont j'ai besoin pour l'instant mais j'aurais besoin de compagnie/d'espace. »
  • « J'ai besoin de parler, et j'ai confiance en toi. Est-ce que je peux me confier à toi? »

D'un autre côté, tu voudras peut-être essayer d'entamer une conversation avec un·e ami·e ou un proche au sujet de sa santé mentale. Voici quelques façons d'entamer cette conversation :

  • « J'ai l'impression de ne pas être au courant de bien des choses qui se passent de ton côté. On peut en jaser? »
  • « Je veux que tu saches que je te vois et que je vois ce que tu traverses. »
  • « Je veux être là pour toi. De quoi as-tu le plus besoin en ce moment? »
  • « Je ne pense pas avoir les bons outils pour t'appuyer dans ce que tu vis. Pouvons-nous réfléchir ensemble à d'autres idées? »
Une conversation peut être l'occasion de tisser des liens. Lorsque nous apprenons à avoir de la compassion pour nous-mêmes, nous sommes en meilleure position pour prendre soin de notre propre santé mentale ainsi que de nos relations avec les autres. 🥰

Trouver une communauté

Trouver et s'entourer de personnes qui t'acceptent et te respectent comme tu es peut constituer une partie importante de ton parcours de santé mentale. La société n'accepte pas toujours nos différences comme elle le devrait, que ce soit en raison de nos capacités, de notre esprit, de notre identité de genre ou notre orientation sexuelle, de notre race ou de notre religion. Tu mérites d'être entouré·e de personnes qui te soutiennent et t'aiment à chaque étape de ton parcours de santé mentale. 💖

Trouver une communauté signifie établir des liens avec des personnes qui partagent tout aspect de ton identité qui est important pour toi. Tu peux trouver une communauté par le biais de groupes scolaires, d'organisations, de communautés en ligne, d'évènements en personne, de forums ou de serveurs, de groupes dans ta région ou d'endroits à proximité, et bien plus encore. Il y a des gens qui ont vécu des choses similaires ou qui peuvent se sentir interpelés par tes expériences, et ils espèrent probablement rencontrer quelqu'un comme toi, aussi!
Voici quelques façons de te rapprocher de ta communauté :
  • En savoir plus sur l'héritage, l'histoire ethnique ou culturelle de ta famille.
  • Parler aux Aînés ou aux personnes âgées de ta communauté qui peuvent te transmettre des histoires, des récits, des cérémonies et des traditions. 
  • Apprendre la langue de tes parents, de tes ancêtres ou de ton patrimoine.
  • Trouver des modèles dans ta communauté (en ligne également) qui partagent certains aspects de ton identité.
  • Fixer des limites saines et développer des relations plus saines avec les ami·e·s, les partenaires intimes et les membres de la famille (y compris la famille choisie! 🌈).
  • Trouver des groupes de soutien avec d'autres personnes vivant avec des problèmes de santé mentale ou ayant eu des expériences similaires.
Au fond, nous voulons tous être vu·e·s, entendu·e·s et aimé·e·s par les personnes qui font partie de notre vie. Trouver et se connecter à tes communautés, avoir des ami·e·s qui te soutiennent et disposer d'autres ressources pour soutenir ta santé mentale peut t'aider à passer à travers les moments difficiles. 💫

Tu as plus d'une option

Lorsqu'il s'agit de prendre soin de votre santé mentale, il existe différentes options que vous pouvez envisager. N'oubliez pas qu'elles peuvent ne pas toutes vous convenir et qu'elles peuvent aussi changer avec le temps !
Pour certaines personnes, il peut être utile de mettre un nom sur leur expérience de la santé mentale. Cela peut les conforter dans leur démarche et les aider à se faire soigner. Pour d'autres, ces noms peuvent ne pas sembler exacts, ou peut-être qu'ils ne sont tout simplement pas aussi importants pour votre parcours personnel avec la santé mentale - et c'est tout à fait correct ! 👌

Voici quelques exemples de noms courants pour les troubles de santé mentale dépression et anxiété. Mais il y a beaucoup d'autres noms donnés à différentes expériences de santé mentale, que vous pouvez consulter. ici. N'oubliez pas que ces listes ne décrivent pas les expériences de chaque personne.
***Une note sur les ressources en matière de santé mentale : La façon dont de nombreuses personnes, y compris les professionnels de la santé mentale et les conseillers, apprennent et parlent de la santé mentale est informée par une approche colonial ou occidentale. Cela signifie que le bien-être est souvent compris à travers une lentille individuelle et médicale. individuelle et médicale qui ne reconnaît pas l'impact des forces historiques, des structures sociales ou des dynamiques culturelles sur notre santé et notre santé mentale. Cela peut parfois créer une pression pour mettre un nom sur votre expérience de santé mentale, commencer un traitement, etc. Il est tout à fait compréhensible de ne pas rechercher le soutien de professionnels de la santé mentale ou de traitements fondés sur une approche occidentale si cela ne vous convient pas. Rappelez-vous que vous méritez de décider ce qui est le mieux pour votre guérison.
Certaines personnes trouvent que parler de leurs sentiments et de leurs expériences avec un conseiller peut les aider à identifier l'origine de leurs émotions, de leurs pensées et de leurs comportements, d'une manière à laquelle elles n'avaient peut-être pas pensé auparavant. Certains conseillers peuvent également vous aider à travailler sur vos émotions grâce à une approche centrée sur le corps qui va au-delà de la thérapie par la parole, comme la thérapie somatique.

Certaines personnes considèrent le conseil comme une autre partie de leur routine de soins de santé, comme un contrôle annuel chez le médecin ou un dépistage des IST. se faire tester systématiquement pour les IST et VIH. Parler à votre médecin, à un travailleur social, à un agent de santé communautaire ou à toute autre personne qui s'occupe de votre santé peut vous aider à être orienté vers un conseiller, si cela vous intéresse.

Nous savons que les services de conseil peuvent coûter très cher ou avoir de longs délais d'attente, ce qui rend leur accès difficile. Si vous ne savez pas par où commencer, cliquez sur ici pour connaître les services de counselling offerts partout au Canada.(En passant, faire le premier pas pour être mis en contact avec des soins est ÉNORME et nous aimons le voir !)🙌
Certaines personnes peuvent également se faire prescrire par un médecin un médicament qui les aidera à maintenir leur organisme dans un état plus équilibré. La prise de médicaments pour traiter les problèmes de santé mentale peut encore être stigmatisée, ce qui peut être dû à des croyances culturelles ou personnelles, ou à un manque général de sensibilisation ou d'éducation en matière de santé mentale. Mais les médicaments peuvent être une bouée de sauvetage pour beaucoup ! Il peut permettre de traverser chaque jour un peu plus facilement tout en pratiquant d'autres stratégies pour prendre soin de sa santé mentale. 💓
Il existe également de nombreuses autres façons de prendre soin de sa santé mentale, comme apprendre à... réguler les émotions difficilesparler à des amis et à des membres de votre famille en qui vous avez confiance, vous connecter avec communauté et la nature, bouger votre corps, les sorties créatives, la méditation, la tenue d'un journal, et bien plus encore - consultez notre article de blogue ici pour trouver d'autres idées !

Régulation des émotions 

L'une des choses que nous pouvons faire pour prendre soin de notre santé mentale et garder les pieds sur terre est d'apprendre à réguler nos émotions lorsque nous devenons activé émotionnellement par elles. Il s'agit de ces sentiments qui traversent le système nerveux, faisant s'emballer le cœur, transpirer les mains ou chauffer le visage. Les émotions difficiles, comme le chagrin, la colère ou le désespoir, font partie de l'être humain et peuvent être temporaires. Il peut être utile d'aborder ces sentiments et les changements qui se produisent dans votre corps avec curiosité.
Le fait de porter notre attention sur la ou les réponses de notre corps peut nous aider à prendre une certaine distance par rapport à ce que nous ressentons et à identifier la nature de nos émotions et, éventuellement, leur origine. Pour certaines personnes, se focaliser sur leur corps peut  déclencher des émotions - donc ce n'est pas grave si se concentrer sur son corps est trop difficile. Certaines personnes peuvent essayer de maîtriser leur respiration pour réguler leurs émotions.
Tu peux faire une pause et te demander :
  • Qu'est-ce que je ressens? (Fatigue, frustration, tristesse, stress, déconnexion, vide, confusion, solitude, désespoir, incertitude, etc. - consulte notre roue des émotions ici!)
  • Quelle est l'intensité de ces émotions, sur une échelle de 1 à 10?
  • Où est-ce que je ressens l'émotion dans mon corps? (Ma poitrine? Mon cœur? L'arrière de ma tête?)
  • Si je m'imagine tirer sur ces émotions pour les tenir dans ma main, quelle est leur texture? (Chaudes, pointues, piquantes, mélangées?) Sont-elles lourdes?
  • Quel réconfort puis-je me donner, en ce moment?
  • Comment puis-je faire sortir ces émotions de mon corps? (Pleurer, respirer, donner un coup de pied, frapper un oreiller, etc.)
  • Que voudrais-je faire ensuite? Quand puis-je le faire?
  • Si ce n'est pas pour bientôt, quelle serait une autre activité que je pourrais faire maintenant, à la place? Ai-je besoin de soutien pour faire cette activité?

Respiration  

Une autre façon de réguler tes émotions est d'utiliser ton corps, puisque notre esprit est relié à notre système nerveux. En calmant ta respiration, tu peux ralentir les pensées qui s'emballent et t'aider à te concentrer sur le présent, ce qui peut contribuer à un meilleur équilibre entre ton corps et ton esprit. La respiration abdominale profonde est un moyen de recentrer notre système nerveux lorsque nous nous sentons émotionnellement activé·e·s.

Essaie ceci avec nous : Inspire pendant quatre secondes, retiens ton souffle  pendant quatre secondes, expire pendant quatre secondes, puis retiens ton souffle pendant quatre dernières secondes. Il peut être utile d'imaginer mentalement une boîte carrée pendant cet exercice. Essaie de nous suivre pendant quelques cycles!

Tu peux aussi essayer de fermer les yeux et d'inspirer longuement et profondément jusqu'à ce que ta poitrine soit remplie d'air. Maintenant, imagine que tu portes un ballon à tes lèvres et que tu le gonfles lentement. Remplis-le de tout le stress et les pensées et émotions négatives qui étaient en toi, jusqu'à ce que tu n'aie plus d'air. Attache l'extrémité du ballon imaginaire et laisse-le partir. 🎈 Regarde-le s'envoyer au loin, lentement, jusqu'à ce qu'il devienne de plus en plus petit, et disparaisse. Fais-lui un signe d'aurevoir de la main. 👋 Refais l'exercice si tu as toujours l'impression qu'il y a autre chose que tu aimerais faire sortir.

Ta trousse personnelle pour la santé mentale

Il est parfois difficile de se rappeler comment retrouver son équilibre. Si les choses atteignent une intensité que tu n'as jamais connue auparavant, il peut être encore plus difficile de savoir ce dont tu as besoin sur le coup.

Mais que dirais-tu de te préparer une trousse personnelle - quelque chose d'unique et de totalement personnalisé, que tu pourrais utiliser quand tu as besoin de soutien supplémentaire? Tu peux la préparer seul·e ou avec une personne que tu aimes et avec qui tu veux partager cette expérience. Que mettrais-tu dans ta trousse? Quelles sont les choses que tu aimes faire, qui t'aident à te détendre, à garder les pieds sur terre, à te sentir calme et à t'apporter de la joie?
Nous te donnons quelques exemples ci-dessous, mais les possibilités sont infinies! 😉.
  • Tes collations préférées
  • Une liste de lecture spéciale 🎶
  • Encens ou bougies
  • Mèmes ou vidéos drôles
  • Affirmations écrites et notes pour toi-même 
  • Liste d'activités pour mieux être ancré·e dans le présent (respiration profonde, étirements, câliner son ou ses animaux de compagnie 🐾) 
  • Numéros de téléphone d'ami·e·s ou de membres de ta famille qui te soutiennent ou de lignes téléphoniques où tu peux appeler. 
  • Un plan d'action pour le cas où ta trousse ne t'a pas aidé·e - à qui ou à quoi cela ressemble-t-il pour toi?
En fin de compte, la prise en charge de ta santé mentale est un processus continu, car ta vie change et tu apprends à mieux te connaître.
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